Är WHO:s nya riktlinjer om fysisk aktivitet svaret på hur vi får människor att röra på sig mer?

Barbara Carreno, reflekterar över WHO:s uppdaterade riktlinjer för fysisk aktivitet och människors motivation till att röra sig. 

Även den starkaste och mest passionerade träningsutövaren kan tappa bort sig själv under tuffa perioder i livet. Att veta att vi blir piggare, kommer må bättre och bli gladare av att röra på oss när livet pågår, räcker inte. En negativ hälsoutveckling kräver styrka, insikt och motivation för att vända.

Min vän berättade att hon är orolig för människors hälsa, när vi talades vid häromdagen. Hon har reflekterat över hur fort det går att försämra sin egen hälsa och hur stark man måste vara för att ta sig ur den negativa utvecklingen. Hon som i mina ögon är rörelseglädjen personifierad, tappade sin gnista och motivation till att ta hand om sig själv då arbetet tog över.

 

Hon har alltid hittat former att väva in vardagsmotion i sitt för övrigt intensiva liv; när hon hämtar och lämnar barnen från skolan, fritidsaktiviteter eller för all del, när hon går och handlar. Och tränat har hon passat på att göra när barnen tränar. Ni vet den där viktiga vardagsrörelsen som är så viktig för hälsan? Den har hon alltid tagit fasta på. Tills för ett par månader sedan.

 

Hon började få värk. Axeln ilade konstant och den molande värken runt armbågen gav inte med sig. Och hon blev alltmer stillasittande. Hon kände sig trött, stressad och nedstämd.

Den tunga arbetsbelastningen satte sina spår och någon gång sent under hösten kunde jag höra att hon inte var sig lik. Pandemin hade gnuggat ned henne ordentligt i skorna, precis som oss andra. Det faktum att hon slutade röra på sig gjorde inte det hela bättre. För några veckor sedan kom WHO med uppdaterade riktlinjer för rörelse. Det är första gången på tio år som riktlinjerna uppdateras.

 

Folkhälsomyndigheten kommer under våren att uppdatera de svenska riktlinjerna utifrån dessa. Det som kan vara värt att känna till är att WHO numera rekommenderar en högre dos fysisk aktivitet än tidigare, från 150 minuter per vecka till 150 – 300 minuter per vecka. Att minska på stillasittandet är dessutom avgörande för hälsan. Det är dock viktigt att betona att 150 minuter inte är en magisk gräns, där allting kommer att ske. Det är en rekommendation och i grund och botten är all rörelse positiv för hälsan.

Enligt flera metaanalyser, alltså stora analyser som tittat på flera studier, ser man en god depressionslindrande effekt om man tränar ungefär tre gånger i veckan, ungefär 30 – 40 minuter per träningspass, och gärna 60 minuter vid styrketräning. Fakta bakom de goda effekterna av träning är solid. Och många kan säkert instämma att känslorna efter ett högintensivt träningspass, när endorfiner frisätts, är välbehag.

Från 150 minuter per vecka till 150 - 300 minuter per vecka

Det som händer då är att endorfinerna binder till sina receptorer i hjärnan och förändrar också nivåerna av signalsubstanserna dopamin och noradrenalin. Dessa två hormoner ger i sin tur en känsla av lycka och styrka. Dopamin är den viktigaste signalsubstansen i hjärnans belöningssystem, och det är därför möjligt att bli beroende av endorfiner på samma sätt som vi kan fastna i andra typer av missbruk. Alla människor får dock (tyvärr) inte ett endorfinpåslag vid träning. Så rent fysiologiskt är det inte heller säkert att vi kan få människor att bli beroende av fysisk aktivitet om vi så skulle vilja det för att påverka folkhälsan och våra nära i rätt riktning.

 

Frågan är då; vad och hur gör vi för att få människor att röra på sig mer? Varken hot om sjukdom, hälsoinformation eller kunskap om att det lindrar sjukdom har ju räckt för att förändra hälsobeteenden över tid. Motivation däremot styr vad vi bestämmer oss för att göra, hur mycket, hur ofta och hur länge. Enligt motivationsforskningen (självbestämmandeteorin) behöver egentligen ingen tvingas att leva hälsosamt utan det handlar snararare om att skapa en miljö som tillfredsställer människors psykologiska behov. Men det kluriga är att motivation är väldigt individuellt. Det som motiverar den ena motiverar nödvändigtvis inte den andre. Det finns förstås vissa verktyg man kan använda för att gynna motivationen men dessa beror i sin tur på kontexten.

 

Så min vän då, hon har tack och lov börjat att röra på sig igen. Jag har reflekterat över vad det var som fick henne att bryta det negativa mönstret. Enligt henne själv så fick hon en insikt. Hon kunde inte identifiera sig med att vara en stillasittande person och dessutom blev hon väldigt less på att ha ont. Det begränsade henne. Min mormor sa alltid ”hälsan är viktigaste av allt” och det var nog också en del av det min vän kom fram till. Har vi inte hälsan så blir vi begränsade i vad vi kan och vill åstadkomma i vår vardag.

Motivation handlar om att individer har en inre drivkraft till att handla och motivationen fanns hos henne med andra ord. Att röra på sig är så djupt rotat i henne och hennes värderingar att det till slut bildades en frustration över att hon

inte levde i enlighet med det. Smärtan påverkade hennes liv och det hon ville göra. Att bryta det negativa beteendet blev såväl rationellt som känslomässigt rätt.

Ohälsa begränsar människor. Har vi inte hälsan så blir vi begränsade i vad vi kan och vill åstadkomma i vår vardag.

Ohälsa begränsar alltså människor och den i sin tur ökar av fysisk inaktivitet. Rationellt kan vi nog alla förstå att vi inte har råd att vara fysiskt inaktiva. Detta gäller såväl på det personliga planet som utifrån ett samhällsperspektiv. Men att inte vara stark och frisk påverkar även individens autonomi, det psykologiska behovet som handlar om att kunna välja och ta kontrollen över sitt handlande.

 

Om vi kan få fler att röra sig genom att hitta den inre drivkraften och genom att framförallt tillfredsställa individers behov av autonomi, så har vi nog en väg till att få fler att hitta styrkan till att vara tillräckligt fysiskt aktiva och gå från 150 till 300 minuter i veckan. Eller, minst lika viktigt, ett verktyg att använda för att bryta en negativ hälsoutveckling.

Vilka är dina reflektioner kopplat till hur vi får människor att bli mer fysiskt aktiva?